عنوان الموضوع : كل ما تحب أن تعرفه عن بناء العضلات
مقدم من طرف منتديات الشامل

[BACKGROUND="90 #000000"]




كل ما تحب أن تعرفه عن بناء العضلات









يود كل رجل الحصول على جسم صحى و ذو عضلات مشدودة. و لكن العديد من الرجال يتسائل عن كيفية الحصول على جسم قوى و عضلات مشدودة مع الاخذ فى التمارين المناسبة لجسمك بل و الأخطاء التى يجب أن تتفاديها عند الاشتراك فى الجيم. اليك ملف كامل عن مختلف التمارين و الأخطاء الشائعة التى يجب أن تتفادها



6 أخطاء عليك تجنبها في يومك الأول بصالة الجيم








كيف كان يومك الاول فى صالة التدريب او الجيم؟ بالطبع مرهق و ربما لن تعاود التدريب مرة أخرى. هناك احصائية تقول بان 70 % من المتدربين الجدد لا يعودون لصالة الجيم بعد اليوم الاول. و هذا امرطبيعى و خاصة اذا كنت تتبع طرق خاطئة من اليوم الاول. اليك معظم الاخطاء الشائعة التى يجب ان تتجنبها فى يومك الاول.


الحماس الزائد:

المشكلة فى الحماس الزائد التى تجعلك تنطلق من جهاز الى اخر و من وزن الى اخر دون معرفة الطرق الصحيحة لاستخدام الاوزان او الطرق المناسبة لك فى هذه المرحلة. و التى تؤدى الى شعورك بارهاق شديد و التى ربما تؤدى الى صعوبة فى تحريك الجسم و الشعور بالام فى جميع انحاء الجسم و بالتالى تؤثر عليك نفسيا و تتقاعس عن الذهاب للجيم مرة اخرى.


الاوزان الثقيلة:


تجربة الاوزان الثقيلة قد تؤثر على عضلات الجسم و الظهر، و خاصة اذا لم تقم باستشارة المدرب


الشعور بالهبوط و الاغماء:


هذه الحالة تحدث خاصة اذا لم تكن تناولت الطعام الكافى لعمل هذا المجهود و ربما يرجع الامر ايضا الى اصابتك بالاناميا او غيرها دوه علمك و التى تؤثر بمجرد محاولتك فى عمل نشاط زائد.


الإحماء:


عادة لا تقوم بالاحماء و الذى يعتبر من اهم الطرق لتمهيد الجسم للرياضة. و لذلك عليك اولا باستخدام اجهزة الاحماء مثل العقلة و الضغط و المتوازى و العجلة و التى تنبه العضلات للتمارين.


الاستراحة:


عادة ما يأخذ الحماس فى اليوم الاول دون الانتباه الى فترة الاستراحة المطلوبة بين كل جهاز و اخر و التى تؤدى الى مشاكل جسدية قد تمنعك من القدرة على التحرك.


الماء و اهميتها

لا تحازل دخول صالة التدريب دون الحصول على زجاجة من الماء. عليك بتناول الماء بين الحين و الاخر خاصة ان الاحماء قد يؤدى الى العرق و عدم شرب الماء قد يؤدى الى حالة الجفاف. و لذلك احضر زجاجة من الماء معك.


هل ارتكبت هذه الاخطاء فى اول يوم لك؟






الجسد يتشكل بناءا على الأطعمة التي تمده بها، والنظام الغذائي مهم جدا للحصول على جسد قوي و متناسق، لهذا تجد معظم الرياضيين يهتمون بنظامهم الغذائي بشكل يومي، في هذا المقال سنشرح لكم الأطعمة التي عليكم أن تتجنبوها للحصول على جسم متناسق و عضلات أكبر.
الجسد يتشكل بناءا على الأطعمة التي تمده بها، والنظام الغذائي مهم جدا للحصول على جسد قوي و متناسق، و يركز الرياضيين أو حتى الذين يبغون الحصول على عضلات أكبر على النظام الغذائى. فالنظام غذائى يمكنك ان يساعدك على بناء عضلات قوية فى فترة قصيرة أو يجعل الامر فى منتهى الصعوبة. و لذلك اليك مجموعة من الاطعمة التى يجب ان تتجنبها من اجل الحصول على عضلات قوية.


تجنب هذه الأطعمة

تجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية والآيس كريم والمخبوزات فهذه الأغذية تمد جسمك بكميات هائلة من السعرات الحرارية غير مفيدة، حيث تتحول إلى دهون ضارة دون أي فائدة غذائية تعود عليك وعلى جسدك وتساهم هذه الأطعمة أيضا في الإخلال بالتوازن الهرموني للجسم الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض السكر.


طريقة الطهو


تتأثر الأطعمة الصحية بطريقة الطهو وتتحول إلى أطعمة ضارة فلبناء العضلات تحتاج لاستهلاك النشويات والكربوهيدات كالأرز والبطاطس والمكرونة والخبز ولكن طرق طهو هذه الكربوهيدات قد يفقدها هذه الميزة كقلى البطاطس في الزيت أو اضافة كميات كبيرة من الدهون إلى الأرز وبالتالي تصبح مصدرا للدهون غير المرغوب فيها، لذا احرص على تناول الأطعمة مسلوقة لتكتسب فوائدها وتعزيز بناء العضلات.


العصائر المحفوظة


يخطئ البعض ويظن أن عصائر الفواكه المحفوظة ستكسبه العناصر الغذائية التي يتطلبها بناء العضلات ولكن عليك أن تتناول الفواكه طازجة للاستفادة بالألياف وأن تتخلى عن العصائر المعلبة المليئة بالمواد الحافظة ومكسبات الطعم والسكر والتي تفتقد للألياف الأساسية في بناء العضلات.


لا للدسم


منتجات الألبان من أهم الأغذية التي تساعدك بجانب ارتيادك للصالة الرياضية لبناء العضلات ولكن يجب أن تتناول اللبن ومنتجاته خالية الدسم لأن ارتفاع الدهون بفعل الدسم ليس مثاليا لمن يريد التمتع باللياقة البدنية





تمارين الحديد من الأهم التمارين التى تساعد على تقوية عضلات البطن و الأكتاف و لكن أحياناً نقوم بأخطاء كثيرة من أجل تحقيق نتائج سريعة، والعديد من الأشخاص قد يعطوك نصائح متضاربة،



إليك الأخطاء الشائعة التي نقوم بها في التمارين:


الاستراحة لوقت طويل بين التمارين

السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين تتناسب طردياً مع الوقت الذي تقضيه في الراحة بين كل جلسة والأخرى، وبالتالي لن تحصل على بناء للعضلات بالشكل الصحيح والمطلوب الا عن طريق الحصول على الراحة المطلوبة بين كل تمرين و الآخر و التى لا تتعدى 10 دقيقة تقريبا.


لا تكرر التمرين نفسه

من المهم أن تغيير تمارينك من فترة إلى أخرى، السبب يعود لطبيعة الجسد، فتكرار التمارين ذاتها لمدة طويلة يسهل للجسد عملية أدائها بسهولة، وبالتالي لن يحصل تطور في النتائج و ربما بطء فى الحصول على العضلات المطلوبة. لذلك ينصح العديد من المدربين بتغيير التمرين لكل 6 او 8 اسابيع.


الإحماء و العادات الخاطئة

الإحماء ضروري جداً قبل التمرين، لكن الإكتفاء بالإحماء الساكن هو أمر غير صحّي، المقصود هنا أن الإحماء عن طريق الأوزان فقط عادة غير جيدة، فالجسد بحاجة لتحريك الدورة الدموية وهذا ما تقوم به آلات الركض أو العجلة، فهي تهيّء الجسد لممارسة التمارين.


عدم تمرين عضلات البطن والساقين بشكل جيد :

عدم تمرين عضلات البطن و الساقين يعرضك للعديد من للإصابات والتمزقات، لذلك عليك بتمرين عضلات البطن و الساقين جيدا لانها تساعد على حمل الحديد


استخدام مسكنات الألم لمتابعة التمرين :

يقوم عدد من الأشخاص باستخدام مسكنات الألم من أجل متابعة التمرين، في حين أن الراحة هي الخيار الأفضل في حالة الإصابة، إذ أن المسكنات تخفف الشعور بالألم لكنها لا تمنع الضرر، فقد تعرض بهذا العضلة أو الوتر أو العظام إلي تمزق أو التواء بإمكانه أن يوقفك عن التمرين لمدة طويلة تضر بلياقتك


الإكثار من تناول الطعام قبل التمرين :

تجنب الإكثار من الطعام والذهاب مباشرةً للتمرين، فقد تعرض معدتك لعسر في الهضم ولن يستفيد الجسد من ما تناولته لأن الطعام لم يتحول لمواد بمقدور الجسد أن يستفيد منها، يفضل تناول البروتين و الفاكهة و الخضروات للحصول على جسم صحى






نقدم من خلال هذه المقالة خمسة حركات سهلة تستطيع من خلالها أن تحصل على أكتاف أكبر وقوية من خلال القيام بعمل مجموعة من الحركات والتمارين السهلة والبسيطة. فإذا كنت تؤدي تمارين الكتف بشكل يومي منتظم ولكن دون أن تحصل على أي نتيجة مرضية وتعاني من الألم فالسبب يرجع إلى أن العديد من الرجال يقومون بالضغط على عضلات الكتف أكثر من اللازم من خلال التمارين الغير متوازنة التي يقومون بها للكتف ولذلك فقم بعمل تمارين عضلة الترابيس traps وعضلة الجناح lats بشكل سليم واحرص على المحافظة على كتفيك عند إجراء هذه التمارين حيث يجب ان يهتم المدرب بشكل متتابع وبشكل اكثر اهمية بعضلات الاكتاف وتنسيقها مع بقية عضلات الجسم بحيث بناء عظم الترقوة والمثلث مع الصدر حتى يشكلان تلاحم وترابط حيوي بين المنطقة العلوية للجسم. إن هذا التمرين هام جدا لكبر حجم عضلات الكتف وبناءها، فقم بوضع الأثقال قم بتجربة 20 ثقل مثلا وقسمها إلى أربع أو خمس مجموعات مثلا، وعند الرفع استمر في رفعها في كل مرة مدة لا تقل عن ثانية. ويجب ان تنتبه هنا الى اهمية حركة الرأس أثناء أداء التمرين، حيث ينبغي ان يكون وضع الذقن على الصدر اثناء اداء تمارين هز الكتف او ال SHRUGS , ليقلل من الضغط الواقع على الفقرات العنقية , وحتى تتمكن أيضا من اخذ مدى اكبر واوسع للحركة , مما يزيد من درجة اعتصار عضلة الترابيس او ال TRAPS ، ويجب ان لا ننسى ان يكون الزفير اي خروج الهواء, اثناء اعتصار العضلة الى الاعلى وليس لاسفل







إن عملية تكبير و تضخيم العضلات لا يحدث بين عشيه و ضحاها بل يتطلب التمرين المنظم بالإضافة إلى النظام الغذائي، و لبناء عضلا قوية و فى وقت قصير عليك باتباع تمرينات رياضية معينه منها حمل الأثقال. فحمل الأثقال و الأوزان المختلفة من العوامل الاساسية فى تقوية العضلات و خاصة الارداف و الصدر و الأكتاف. و لذلك اليك بعض النصائح التى ستساعدك عل تقوية عضلاتك بسرعة.









لقد شاع مؤخرا ان الكوليسترول من اخطر الامراض و خاصة لمرضى القلب، و لكن هذا خطأ فهناك نوعين من الكوليسترول: الكوليسترول النافع و الكوليسترول الضار. الكوليسترول الضار و الذى يخزن فى الخلايا أما الكوليسترول النافع الذى يتوجه الى الكبد و بالتالى يعمل الكبد على ضخ الدم بشكل صحيح. و للحصول على الكوليسترول النافع عليك بالإبتعاد عن الاطعمة الدهنية مثل الجبن و اللحوم بل و تناول الاطعمة المفيدة مثل الاسماك الزيتية و المكسرات و الفاكهة و الخضروات












[/BACKGROUND]

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================

[BACKGROUND="90 #000000"]




كيف تبني عضلات قوية كالحديد في وقت قصير







كثير من الناس ينبهرون بالعضلات القوية ويسعون لأن يمتلكو مثل هذه العضلات ” كيف ابني عضلات قوية ” ، فهل أنت مهتم بالحصول على عضلات كبيرة فى وقت قصير؟ إذا كنت مهتما بهذا فإننا نبشرك أن هناك طرقا مضمونة ومجربة للحصول على عضلات قوية فى وقت قصير ..



لتتعرف على أهم الطرق لتبني عضلات قوية في وقت قصير :


1- أكل الأطعمة ذات السعرات العالية :


يجب عليك أن تأكل أطعمة ذات سعرات حرارية عالية لتمدك بالطاقة اللازمة لبناء عضلات قوية فى وقت سريع
الأطعمة التي تحتوي على السكر والطحين الأبيض المقشور
والدهون غير المشبعة
والمواد المضافة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في مجال التغذية
لذلك عليك أن تهتم بأنوع معينة من الأطعمة التى تمدك بطاقة وتغذى عضلاتك :
عليك أن تأكل الأطعمة المحتوية على نسبة بروتين عالية ، مثل اللحم والشواء اللحم البقري
الدجاج المشوي (مع الجلد واللحم الداكن)
سمك السلمون والبيض ، تجنب السجق واللحوم المقددة الأخرى، والتي تحتوي على مواد مضافة ليست جيدة بالنسبة لك فى بناءك للعضلات .
أكل الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع، لأنها توفر لك الألياف والمواد المغذية الضرورية وتساعد على إبقاء الجسم رطبا .
تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، الحنطة السوداء، والكينوا بدلا من الخبز الأبيض، البسكويت، الكعك، الفطائر .
أكل البقوليات والمكسرات مثل الفاصوليا المنقطة والفاصوليا والجوز والبقان والفول السوداني، واللوز.


2- زيادة الأكل أكثر مما كنت معتادا عليه :


هل تأكل عندما تشعر بالجوع، وتتوقف عندماتشعر بالشبع ؟ هذا يبدو طبيعي ، ولكن إذا كنت تريد بناء عضلات قوية وسريعة عليك أن تأكل أكثر من المعتاد فتزيد من كمية وعدد الوجبات التى تأكلها :
لتبنى عضلات قوية يجب عليك أن تشتمل وجبة الإفطار الخاصة بك على طبق شوفان و4 بيضات وبرتقالة وموزة وقطعة أو أكثر من اللحم. فى وجبة الإفطار تناول شريحة كبيرة من الدجاج مع خبز القمح الكامل، عدة حفنات من المكسرات، الأفوكادو 2، واللفت كبيرة وسلطة الطماطم. وجبة العشاء، لديك قطعة كبيرة من اللحم أو بروتين آخر، والبطاطا، والخضار 3- أكل 5 وجبات على الأقل يوميا: لاتنتظر حتى تشعر بالجوع ، عليك ان تزود جسمك دائما بالطاقة اللازمة لبناء العضلات ، عليك أن تتناول وجبتين إضافتين يوميا بجانب الإفطار والغداء والعشاء ، لن يستمر هذا النظام ولكن تحتاج هذا فقط فى بداية تكوين العضلات .


3- أكل 5 وجبات على الأقل يوميا:


لاتنتظر حتى تشعر بالجوع ، عليك ان تزود جسمك دائما بالطاقة اللازمة لبناء العضلات ، عليك أن تتناول وجبتين إضافتين يوميا بجانب الإفطار والغداء والعشاء ، لن يستمر هذا النظام ولكن تحتاج هذا فقط فى بداية تكوين العضلات .


4- يمكنك تناول المكملات الغذائية ولكن لاتعتمد عليها :


يجب عليك أن تتناول غذاء صحى ليمد جسمك بالطاقة لبناء العضلات ، ويمكنك أن تتناول بعض المواد المكملة التى لم تثبت الدراسات أن لها أضرارا صحية ولكنها غير كافية لبناء الجسم هى فقط عامل محفز ومساعد فى بناء العضلات .
الكرياتين مادة مكملة للبروتين ويساهم فى بناء العضلات وهو على شكل مسحوق يخلط مع الماء ويشرب منه عدة مرات في اليوم.


5- شرب الماء بكثرة :


جفاف الجسم يعوق تكوين العضلات ولذلك عليك أن تحمل زجاجة ماء معك دائما لتشرب كلما شعرت بالعطش ، وعليك شرب الماء بكثرة قبل وبعد التدريب ، ومتوسط الماء الذى يحتاجه اجسم هو 3 لتر ماء يوميا .
تخلى عن المشروبات الغازية فإنها لاتساهم فى تكوين العضلات بل تعوق من اللياقة البدنية . المواد الكحولية ليست مفيدة بل إنها تزيد جفاف الجسم وتخفض الطاقة لديك .


6- تعرف على جسمك بشكل أفضل:



تابع التغيرات التى تطرأ على جسمك من أسبوع لآخر ، وتعرف على المكملات الغذائية التى تصلح لجسمك فليس كل المواد تصلح مع جميع الأجسام .


العمل لإكتساب مزيد من العضلات :


1- التمرين بشكل سليم :


عليك إتباع أسلوب تمرين سليم وإختيار مدرب ذو خبرة جيدة واهتم بتمرين كل عضلة على حدا ، ولا تتسرع النتائج وتصاب بالفشل فالأمر يحتاج بعض الوقت .


2- تطوير العلاقة بين العقل والعضلة:


تؤكد الأبحاث أن ضبط العلاقة بين العقل والعضلة يمكن أن يعطيك أمثل النتائج الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية، بدلا من التركيز فى وقت التمرين فى أمور أخرى ، فعليك السعي للوصول الى عقلية بناء العضلات للمساعدة في زيادة المكاسب، وفيما يلي كيفية القيام بذلك: تصور أن عضلاتك تزيد بشكل مستمر فهذا يساعدك فى بناء العضلات . لاتهتم كثيرا بوزنك فإنه غير مؤثر كثيرا فى بناء العضلة ، المهم فى إنعكاس هذا الوزن على قوة العضلة ، ركز كثيرا فى التفكير فى زيادة قوة العضلة ولاتركز فى التفكير فى الوزن .


3- أبدأ فى التدريبات الأساسية :


معظم التدريبات لأجزاء الجسم الرئيسية الخاصة بك ينبغي أن تبدأ مع التدريبات الأساسية،متعددة الفوائد التى تشترك فيها أجزاء عدة فى الجسم و التي تسمح لك رفع المزيد من الوزن الكلي.



4- إستخدام الوزن المناسب لك :



عليك ان تعرف الوزن او الحجم المناسب لك لكل عضلة ، وتعمل على رفع وتمرين القدر المناسب لها ، فإنه من الضرر أن ترفع أكثر من اللازم فإن ذلك قد يضر بالعضلة كثيرا .


5- شريك التدريب :



عليك أن تأخذ رفيق لك فى التدريب ، فهذا يحفزك كثيرا ويدعمك حين تشعر بالفشل .


6- أكل ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات:



ينبغي أن تكون وجبات الطعام عالي البروتين، منخفض الدهون، ومعتدلة من الكربوهيدرات. وهنا بعض الوجبات كمثال : الدجاج والأرز البني، والخضار الخضراء، والمياه. شريحة لحم والأرز البني، والخضار الخضراء، والمياه. الأسماك (التونة، البلطي، سمك السلمون)، والأرز البني، والخضار الخضراء، والمياه.


7- شرب الكثير من الماء :



يساعدك الماء كثيرا فى بناء العضلات ، وكذلك فى وقت التمرين فإن شعورك بالعطش يجعلك تضعف وتفتر عن التمرين فى حين أنك لو اصطحبت زجاجة مياة معك فى كل مكان لتشرب منها كلما شعرت بالعطش فإن ذلك سيفيدك جدا ، ومعدل شرب الماء المناسب يوميا هو حوالى 3 لتر يوميا ، وعليك أن تتخلى عن المشروبات الغازية فإنها لن تفيدك فى تكوين العضلات بل قد تضرك .


8- الاستماع للموسيقى أثناء التدريب :


يمكنك الاستماع لموسيقى تزيد من قوتك أثناء التدريب ، ويمكنك الاستعانة بمشغل mp3 لتستمتع بالتدريب مع ايقاعات الموسيقى فهذا لاشك أنه سيزيد من نشاطك كثيرا .


9- التحلى بالصبر :


أنت لن تبنى العضلات بين عشية وضحاها، ولكن إذا حافظت على التدريب من مرتين لثلاث إسبوعيا سترى فرقا كبيرا فى وقت سريع . إذا كنت تهتم بتصوير العضلات لمعرفة ماتحرزه من تقدم ، فعليك ان تتأكد أنك تصور العضلات من نفس الزاوية فى كل مرة حتى لاتحدث فرقا كبيرا .



نصائح :



خذ رفيقا لك دائما فى التدريب فهذا سيمثل دافعا قويا لك . إذا لم يكن قد سبق لك رفع اى وزن من الاثقال فإن تحقيق وزن عالى فى أول التدريب قد يكون صعبا . عليك الإنضمام لمنتدى رفع أثقال أو متابعتة بعض المجلات الخاصة بهذا المجال فهذا يدفعك للتقدم . تحذيرات : الكثير من التمرينات الرياضية قد تكون ضارة لصحتك ، لذلك عليك أن تتأكد من حالتك الصحية وتتابعها جيدا ، وعليك أن تبذل جهدا لتبتعد عن المخاطر والأضرار .












[/BACKGROUND]

__________________________________________________ __________
موضوع رائع مدعوم بفوائد قيمة
بارك الله فيك على ماطرح هنا

__________________________________________________ __________
تسلم الأيادي على الطرح الرآئع
تحية عطرة لِ روحك النقية
شكراً لك من القلب على هذآ العطاء
تقديري

__________________________________________________ __________


__________________________________________________ __________